PIJNLIJKE OF GEVOELIGE POLSEN BIJ YOGA ?

BIJ BEGINNENDE YOGI’S ZIJN DE POLSEN VAAK NOG NIET STERK GENOEG, BIJ YOGI’S DIE VAAK YOGA DOEN KAN HET GEWOON ZIJN OMDAT ZE NIET GELEERD HEBBEN HOE GEWICHT OP DE HANDEN TE DRAGEN. OOK IK HEB HIER IN HET BEGIN WAT LAST VAN GEHAD EN IK DEEL GRAAG MIJN TIPS VOOR STERKE, FLEXIBELE EN PIJNVRIJE POLSEN.

ZWAKKE POLSEN HEBBEN NOOD AAN STRETCHING & STRENGTHENING. WE ZIJN VAN NATURE NIET GEWEND OM GEWICHT OP ONZE HANDEN TE DRAGEN. WE MOETEN DIT DUS OPBOUWEN EN BABYPASJES NEMEN.

HET VERHAAL …

Onze polsen zijn van nature een minder sterk deel van ons lichaam. In ons gewoon dagdagelijkse leventje plaatsen we niet vaak gewicht op de polsen. Als je dan opeens beslist om yoga te gaan doen, is het niet zo verrassend dat je polsen protesteren.

Jammer genoeg komen pols blessures weleens voor in yoga, omdat we in bepaalde stijlen herhaaldelijk gewicht op onze handen plaatsen. Denk maar aan planken, down dogs, up dogs, push ups… Super fun allemaal , en we kunnen met enkele tips en oefeningen onze polsen versterken én blessure vrij houden.

Als je pas start ga je sowieso wat stramheid en spierpijn ervaren in je polsen. Maar laat dat je niet afschrikken om te oefen met gewicht op je handen te dragen. Zoals je hamstrings soms stijf en gevoelig kunnen zijn na diepe vooroverbuigingen, is dit voor je polsen net hetzelfde. Ook hier ga een tijdje deze ongemakjes ervaren. Dit wordt beter met de tijd en  wanneer je een steady, consequente practice ontwikkelt. Patience dus !

 

NIEMAND WIL EEN POLSBLESSURE !

In de meeste houdingen waarin we gewicht op onze handen dragen is de pols in extensie, wat wat stress legt op onze zachte weefsel omdat het ook echt ons hele lichaam draagt.

Onze voeten zijn sterk omdat ze al heel ons leven gewend zijn ons gewicht te dragen. We moeten onze polsen dus wat tijd geven om hier aan te wennen.

We moeten de tijd nemen om ze geleidelijk aan sterker te worden, met respect. Dus niet door overbelasting.

Om een pols blessure in yoga te vermijden is het dus belangrijk om de to do’s & don’t s te begrijpen.

 

REMEMBER !

Happy Wrists krijgen we dus door ze te versterken én te werken aan flexibiliteit.

Counter stretches zijn een must: we brengen de polsen terug in flexie, als tegenovergestelde van de plaatsen in extensie.

 

ENKELE TIPS

1. AFSTAND: Plaats je handen op schouderbreedte

 

2. LINING: De plooi van je pols is parallel met de voorkant van je mat. Wanneer je wat stijver in je schouder en polsen bent, kan je je handen lichtjes uitdraaien. Vermijd steeds dat je handen indraaien !

 

3. BASIS: Spreid je vingers natuurlijk, don’t overdo !

 

4. ACTIVEER: Duw gelijkmatig in de palm van je hand, grond met aandacht in de hiel van je hand en basis van je wijsvinger. Als deze set-up goed is, zal je een liftend gevoel ervaren van je hand naar je onderarm naar de schouders.

 

HAPPY WRISTS : HOW TO’ S !

 

1. WARM DE POLSEN OP !

 

Dat klinkt heel logisch ja, ja. Toch wordt er voor een les zelden of nooit tijd voor gemaakt.  Ben je pas bezig met yoga of heb je gevoelige polsen ? Maak er een gewoonte van, je polsen zullen je dankbaar zijn !

 

Kom op je handen en je knieen. Spreid je vingers, schouders boven de polsen. Let erop dat je je ellebogen niet overstrekt. Begin dan cirkels te maken. 5 – 10 keer in 1 richting en dan omgekeerd.

 

2. VERSTERK JE CORE !

Euh ?

Ja echt, een sterke core beschermt je polsen.

Een sterke core zal de spieren van je schouders veel efficienter gaan gebruiken. Dit ondersteunt je arm en dus ook het gewicht naar je polsen. Wanneer de core niet hard genoeg meewerkt, zullen we gaan hangen in onze polsen waardoor we te ver in die extensie gaan en er teveel stress opzetten. Een sterke core is echt een goede hulp in je planken en down dogs.

 

A boatpose a day… Doe regelmatig wat extra core versterkende oefeningen OF geef je core wat meer aandacht en zorg tijdens je practice.

 

3. OPEN JE BORTSGEBIED EN SCHOUDERS

Stijfheid in je borstgebied en de schouders kunnen in de wegstaan voor het veilig houden van je polsen. Wanneer de schouders stijf zijn, zal de bovenarm naar binnen draaien, en dus ook de handen. Dit heeft een effect op hoe het gewicht verdeeld is op onze handen. Wanneer schouders en borst open zijn, kunnen we de handen goed op schouderbreedte plaatsen wanneer er gewicht op komt.

 

Verstrengel je vinger achter je rug en lift de borst.

 

4.LUISTER ALTIJD NAAR JE LICHAAM, DON’T RUSH !

Klinkt simpel, maar soms zijn we gewoon te enthousiast en willen we snel resultaat. Maar geloof me ! Dit werkt niet in yoga, en blessures zullen niet ver af zijn als je herhaaldelijk signalen van je lichaam blijft negeren. Accepteer dat bepaalde dingen tijd nodig hebben om op te bouwen.

 

Neem een comfortabele zithouding en sluit je ogen voor ongeveer een minuutje. Focus op de sensaties in je lichaam, en iedere boodschap achter die sensatie : smaak, geur, tast, horen,.. We zijn zo gewend om de hele dag door te rushen, dat we de connectie met ons lichaam en de signale die het geeft verloren zijn. Om voor je practice, 1 minuutje hier aandacht aan te geven breng je meer mindfulness in je practice. Lukt het je om dit bewustzijn de hele les te behouden ?

 

5. OEFEN VDEO MET YOGA DRILLETJES VOOR JE POLSEN