Chaturanga Dandasana, de meest beoefende én meest verkeerd uitgevoerde pose in Ashtanga ?

Er was een periode in mijn leven dat ik niet in mezelf geloofde en niet goed in mijn vel zat . Toen kwam ik Ashtanga Yoga en dus ook chaturanga tegen. Deze houding maakte wat in me los. 

Niet iets als overgang dat je snel doet om bij de volgende houding te komen. Maar als een houding op zich. 

Die kracht in de chaturanga deed me de kracht in mezelf herinneren. Het was precies wat ik toen nodig had.

Sindsdien is Chaturanga één van mijn favoriete poses om ook in de les aandacht aan te geven. Ook al zuchten mijn studenten weleens als ik er weer op terugkom… Maar juist die houding die iedereen doet en kent, is net de houding die bijna iedereen anders uitvoert dan gedacht.

Waarom Chaturanga zo belangrijk is (en zo onderschat)

In een volledige Ashtanga Primary Series kom je Chaturanga Dandasana meer dan 50 keer tegen. Vijftig keer. Per practice.

Dat maakt het meteen duidelijk: als er iets structureel niet klopt in hoe je deze houding uitvoert, stapel je dat 50 keer op. Dag na dag. Week na week. En dan vragen we weleens waarom de polsen pijn doen, de schouders gek voelen of hun energie halverwege de serie weg is.

Chaturanga meer dan een overgang naar mijn mening. Het is een krachthouding.

Een fundamentale houding die de basis legt voor alles wat daarna komt: jump-throughs, arm balances, hoofdstand, backbends.

Als jouw Chaturanga wankelt, wankelt je hele practice mee. Ook al zie je dat niet meteen.

De meest voorkomende fouten en wat er echt achter zit

1. Schouders zakken lager dan de ellebogen

Dit is de klassieker. Je gaat naar beneden, de borst wil de grond raken, en voor je het weet hangen je schouders lager dan je ellebogen. Het voelt alsof je lager gaat = harder werkt. Maar het tegenovergestelde is waar.

Als de schouders onder de ellebooghoogte zakken, verlies je de stevigheid in het schoudergewricht. Het gewicht wordt niet meer gedragen door je spieren maar door de pezen en gewrichtsbanden. Herhaal dit 50 keer per dag en je begrijpt hoe blessures sluipend binnenkomen.

De fix ? Houd de schouders parallel aan of iets hoger dan de ellebogen. Het voelt misschien minder fancy , maar het is de versie die je over tien jaar nog kunt doen.

2. Ellebogen wijzen naar buiten

Wanneer de ellebogen naar de zijkanten uitgaan, verlies je de verbinding met de zijkanten van je romp en je verliest kracht . Je schouders nemen het over. En je polsen betalen de prijs.

De ellebogen horen dicht bij het lichaam te blijven , niet geklemd, maar naar achteren. Ik denk altijd ‘ ellebogen naar de heupen’. Dit activeert de achterkant van je armen, de brede rugspier (latissimus dorsi) en de spier die je schouderblad tegen je ribben houdt (serratus anterior). Dat is de krachtige samenwerking die Chaturanga zo sterk maakt.

3. Je core doet niks

Chaturanga is een plankvorm. Geen neerwaartse boog, geen heupen die hoger steken dan je schouders. Een rechte lijn van kruin tot hielen, gedragen door een actieve core en romp.

Zonder die actieve onderbuik, in Ashtanga noemen we dit mula & uddiyana bandha (een energieslot waar ik in een volgende blog op terugkom) heeft je onderrug geen ondersteuning. Hij gaat doorhangen, je heupspieren spannen overmatig op en je verliest de verbinding die de pose levendig en krachtig maakt.

Activeer je core vóór je naar beneden gaat. Trek je onderbuik zacht in en op.

4. Te snel door de overgang

Chaturanga wordt vaak een vluchtige beweging tussen down dog en upward dog. Maar juist in die fractie van een seconde dat je in chaturanga staat, is waar de echte kracht gebouwd wordt. Probeer het 1 seconde langer vast te houden dan je gewend bent, en voel het verschil na enkele weken.

Adem volledig uit terwijl je naar beneden gaat en hold. Dat is de practice.

Chaturanga als meditatie in beweging

Er is nog een laag die verder gaat dan anatomie.

In de Ashtanga traditie is elke vinyasa een kans om de geest te trainen. Chaturanga vraagt je om aanwezig te zijn. Om niet te haasten. Om het ongemak te houden zonder weg te lopen. Om kracht te vinden die niet van buitenaf komt maar van binnenuit.

Tristana, de drie pijlers van Ashtanga, proberen we samen te brengen in iedere houding, dus ook in Chaturanga. Je ademhaling begeleidt de beweging, de bandha’s dragen het lichaam, de drishti houdt de geest gefocust. Als je die drie elementen meebrengt in elke Chaturanga, verandert de pose van een fysieke uitdaging in een moment van echte aanwezigheid.

Dat is het verschil tussen een workout en een practice.

Waar begin je?

Als je voelt dat jouw Chaturanga niet optimaal is, meestal voel je dat wel aan of vraag een teacher, is de eerste stap niet persé meer kracht trainen.

De eerste stap is bewustwording.

Vraag jezelf bij iedere Chaturanga

• waar zitten mijn schouders?
• is mijn core actief?
• ademde ik volledig uit terwijl ik naar beneden ga?

Die vragen, elke dag opnieuw, zijn wat een practice dieper maakt.

Wil je jouw practice grondig onder de loep nemen?

Voel je dat er meer in je practice zit dan wat je er nu uithaalt?

Veel yogi’s blijven een tijd op hetzelfde punt hangen en dat is niet omdat ze niet genoeg oefenen, maar omdat er nog een laag ontbreekt in hoe ze hun practice begrijpen.

En dat is precies waar de practice interessant begint te worden.

Voor wie daar dieper in wil duiken, zijn er verschillende manieren om je practice verder te ontwikkelen. Van Mysore lessen met persoonlijke begeleiding tot intensives en langere trajecten waarin we echt de tijd nemen om techniek, opbouw en begrip te verdiepen.

Hier vind je al de mogelijkheden

Namasté